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Paradisi - Wohlf√ľhlparadies

 

 

          Gehtraining f√ľr v√∂llig Unge√ľbte
         
1.) mindestens  3 x pro Wo , am besten t√§glich

2.) ganz wichtig : ganz langsam anfangen!

n√§chste Trainingsstufe NUR, wenn 2 Wo. regelm√§√üig , also min.  3 x w√∂chentlichlich ge√ľbt wurde und die Anforderung ohne Anstrengung bequem ausgef√ľhrt werden kann

3.) bei Unge√ľbten (Anf√§nger oder Pause von mehreren Monaten):
-zuerst Ausprobieren, wie viele Minuten man am St√ľck in seiner eigenen Geschwindigkeit gehen kann ohne au√üer Atem zu sein .

Danach 1 Wo lang möglichst täglich diese Zeit gehen

Jede Woche die Zeitdauer um 1 Minute erhöhen

erst wenn PROBLEMLOS 30 Minuten gegangen werden kann, Gehtempo allmählich etwas steigern

4.) NIE STUR NACH SCHEMA die Leistung zu steigern, also keine systematische Steigerung von Kraft, Zeit oder Anzahl der √úbungen, auch obenstehende Empfehlung muss vor allem bei v√∂llig Untrainierten, √úbergewichtigen oder √Ąlteren sehr kritisch ver√§ndert werden.

Erfahrungsgem√§√ü f√ľhrt unkontrollierte Steigerung mit Sicherheit zu √úberlastung mit Schmerzen , Verletzungen oder gar zu einem k√∂rperlichen Zusammenbruch.
 
Resultat :
entweder werden alle Aktivit√§ten entnervt und endg√ľltig abgebrochen oder zumindest ist ein erheblicher Trainingsr√ľckschlag die Folge.

Keine Sorge:
ausschlie√ülich durch regelm√§√üiges √úben ergibt sich immer automatisch und auf nat√ľrliche Weise eine harmonische Leistungssteigerung!

FAUSTREGELN, damit die altersentsprechende Leistung  nicht √ľberschritten wird

- am besten als Trainingspuls messbar (180 - Alter/Minute), relativ kompliziert

Einfacher geht es mit den folgenden  Faustregeln:

- nur soweit belasten, dass noch REINE MUNDATMUNG möglich ist
- Nasenatmung belastet die Atemwege sowieso mehr , vor allem bei kaltem   Wetter!

- Alternative: nur soweit belasten, dass noch ein GESPR√ĄCH OHNE ATEMNOT   m√∂glich ist

5.) REGELM√ĄSSIGE ZEITEN festlegen , besonders gut z.B. mit Partner oder auch regelm√§√üigem Vereinssport, Lauftreff , da sonst die guten Vors√§tze erfahrungsgem√§√ü leider bald einschlafen!

6.) SCHLECHTES WETTER gibt es bekanntlich nicht, sondern nur unzweckmäßige Kleidung:
UNBEDINGT Regenhose und Regencape, g√ľnstig z.B. immer wieder bei Aldi oder Tchibo etc zu kaufen, sonst hat man zuviele Ausreden bei unsicherem Wetter!!

7.) bei allen Beschwerden wie Schmerzen und so weiter NIE zögern, den HauSARZT ZU FRAGEN:

Danach Beginn mit Laufeinlagen:

3 Min. Gehen , 1 Min. Laufen (=Joggen)

nach mindestens weiteren 2 Wo. 2 Min. Gehen , 1 Min. langsam Laufen

nach 4 Wo. 1 Min. Gehen , 1 Min. Laufen

nach 6 Wo. 2 Min. Laufen , 1 Min. Gehen

nach 8 Wo. 3 Min. Laufen , 1 Min. Gehen

nach 3 Mo. 5 Min. Laufen , 1 Min. Gehen

    fr√ľhestens  nach  4 Mon.  langsam Laufen ohne Pause

 

 

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Samstag, 7. Juni 2014

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